በዝቅተኛ ጂአይአይ እና ከፍተኛ ጂአይአይ መካከል ያለው ቁልፍ ልዩነት ዝቅተኛ GI 55 እና ከዚያ ያነሰ ደረጃን የሚያመለክት ሲሆን ይህም ለጤናችን ጠቃሚ ሲሆን ከፍተኛ GI ደግሞ 70 እና ከዚያ በላይ የሆኑትን ለኛ ጎጂ ናቸው. ጤና።
Glycemic Index (GI) የተወሰነ ምግብ ከበሉ በኋላ የደም ስኳር መጠን እየጨመረ መሆኑን የሚያሳይ መረጃ ጠቋሚ ነው። ሁሉንም ሌሎች የምግብ ጂአይኤስ ለመለካት ጥቅም ላይ የሚውለው ስታንዳርድ ንጹህ ግሉኮስ ነው፣ ይህም በነባሪነት 100 ዋጋ ይሰጣል። ለአጠቃቀም ምቹነት፣ እንደ ዝቅተኛ GI (55 እና ከዚያ በታች)፣ መካከለኛ GI (56-69) እና ከፍተኛ GI (70 እና ከዚያ በላይ) ያሉ ሶስት ተለይተው የታወቁ የጂአይአይ ክልሎች አሉ። ምንም እንኳን ምግብ የተወሰነ የጂአይአይ እሴት ቢሰጥም በተለያዩ ምክንያቶች እንደ ባች ወይም ሰብል፣ የማቀነባበሪያ ዘዴዎች፣ ማሸግ እና ማከማቻ ወዘተ ባሉ ምክንያቶች ሊለያይ ይችላል።
ዝቅተኛ GI ምንድነው?
ዝቅተኛ ጂአይአይ ምግብ ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ 55 ወይም ከዚያ በታች አለው። ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግብ ከሌሎች ምግቦች በተለየ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ ይጨምራል። ይህ የሆነበት ምክንያት አነስተኛ ጂአይአይ ምግብ ከጊዜ በኋላ ግሉኮስን በቀስታ እና ያለማቋረጥ ስለሚለቅ ነው። ሰውነት ጉልበትን በብቃት እንዲጠቀም ያስችለዋል። ከመጠን በላይ ኃይል በማይኖርበት ጊዜ ኃይልን ለማከማቸት ምንም መስፈርት የለም. ስለዚህ፣ የዚህ አይነት ምግብ ጤናማ ያልሆነ የሰውነት ክብደት መጨመር አያስከትልም።
ስእል 01፡ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ GI
ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግብ በኢንሱሊን መቋቋም፣ በስኳር በሽታ ወይም በሃይፐርግላይሴሚያ ለሚሰቃዩ ሰዎች በጣም ይመከራል። ይህ የሆነበት ምክንያት በመሠረቱ ዝቅተኛ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እና ዝቅተኛ ልዩነት መጠበቅ ስለሚያስፈልጋቸው ነው. አብዛኛዎቹ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ዝቅተኛ GI ምግቦች ናቸው. በተጨማሪም ባቄላ እንደ የኩላሊት ባቄላ፣ ምስር፣ አኩሪ አተር፣ ኦቾሎኒ፣ ሽምብራ፣ ዋልነት እና ሙሉ እህል ዝቅተኛ የጂአይአይአይ (ጂአይአይ) ምግቦች በጣም ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው።ይሁን እንጂ ዝቅተኛ ጂአይአይ ማለት በምግብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ዝቅተኛ ነው ማለት አይደለም. ስለዚህ የአንድ የተወሰነ ምግብ ግሊዝሚክ ጭነት ዋጋ ከመውሰዱ በፊት ማወቅ የተሻለ ነው።
ከፍተኛ GI ምንድነው?
ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ 70 እና ከዚያ በላይ አላቸው። ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦችን በምንጠቀምበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በጣም በፍጥነት ይጨምራል። ይህ "የስኳር ስፒል" ተብሎ የሚጠራው በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ኃይለኛ መለዋወጥ ነው. በዚህ ፈጣን የግሉኮስ መግቢያ ምክንያት ሰውነቱ ሸክሙን በብቃት ሊጠቀምበት አይችልም እና እንደ glycogen ወይም ስብ ያከማቻል። ይህ ጤናማ ያልሆነ ክብደት መጨመርን ያስከትላል።
ምስል 02፡ ከፍተኛ GI ምግብ - ነጭ ዳቦ
ከዚህም በላይ የጂአይአይ ከፍተኛ የምግብ ፍጆታ በስኳር ህመም፣ ሃይፐርግላይሴሚያ እና የኢንሱሊን መቋቋም ለሚሰቃዩ ሰዎች አደገኛ ነው።ነገር ግን በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ በሃይፖግሚሚያ (ዝቅተኛ የደም ስኳር) የሚሰቃዩ ሰዎች በአመጋገባቸው ውስጥ ከፍተኛ ጂአይአይ ምግብ እንዲወስዱ ይመከራል። ምንም እንኳን አሉታዊ ተፅእኖዎች ቢኖሩም, ከፍተኛ GI ምግቦች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ውድድር, ወዘተ የመሳሰሉት ለመሳሰሉት ሁኔታዎች ተስማሚ ናቸው የኃይል አቅርቦት ፈጣን መሆን አለበት. እንደ ድንች፣ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ፣ የተጋገረ መክሰስ እና የቁርስ እህሎች ያሉ ምግቦች ከፍተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች ናቸው። ከፍተኛ የጂአይአይ ምግብን መውሰድ ጉበትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ለረጅም ጊዜ እንደሚጎዳ ማወቅ አስፈላጊ ነው. በአንዳንድ አጋጣሚዎች፣ አይኖችዎን እና አእምሮዎን ሊጎዳ ይችላል።
በዝቅተኛ GI እና ከፍተኛ GI መካከል ያለው ተመሳሳይነት ምንድን ነው?
ሁለቱም ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የጂአይአይ እሴቶች በምግብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እንዴት እንደሚጎዳው አንጻራዊ ደረጃ ነው።
በዝቅተኛ GI እና ከፍተኛ GI መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?
ዝቅተኛ GI የ55 እና ከዚያ በታች ደረጃን ሲያመለክት ከፍተኛ GI ደግሞ የ70 እና ከዚያ በላይ ደረጃን ያመለክታል።ስለዚህ, ይህ ዝቅተኛ GI እና ከፍተኛ GI መካከል ያለው ቁልፍ ልዩነት ነው. ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. በአንጻሩ ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ይጨምራሉ። ስለዚህ, ይህ ዝቅተኛ GI እና ከፍተኛ GI መካከል ያለው ሌላ ልዩነት ነው. ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ክብደት እንዲጨምር አያደርጉም, ነገር ግን ከፍተኛ GI ያላቸው ምግቦች ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጋል. ስለዚህ፣ ይህ እንዲሁ በዝቅተኛ GI እና በከፍተኛ GI መካከል ያለው ልዩነት ነው።
ማጠቃለያ - ዝቅተኛ GI vs ከፍተኛ GI
Glycemic index የካርቦሃይድሬት ምግብን በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን የመጨመር አቅምን በሚመለከት መለኪያ ነው። በዚህ መሠረት ዝቅተኛ, መካከለኛ እና ከፍተኛ ሶስት ደረጃዎች አሉ. ዝቅተኛ GI የሚያሳየው የGI እሴት 55 ወይም ከዚያ ያነሰ ሲሆን ከፍተኛ GI ደግሞ 70 ወይም ከዚያ በላይ የGI እሴትን ያሳያል። ይህ ዝቅተኛ GI እና ከፍተኛ GI መካከል ያለው ቁልፍ ልዩነት ነው. ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ እና ያለማቋረጥ ስለሚጨምሩ ለጤናችን ጠቃሚ ናቸው።ከዚህም በላይ ክብደት መጨመር አያስከትሉም. በሌላ በኩል ከፍተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች ለጤናችን ጎጂ ናቸው። በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ይጨምራሉ. ስለዚህ ክብደት መጨመር ያስከትላሉ. ይህ በአነስተኛ GI እና በከፍተኛ GI መካከል ያለውን ልዩነት ያጠቃልላል።
